www百科

  1. 首页 > 生活知识 >

攀岩时应该如何预防受伤？ 攀岩技巧及注意事项

生活百科

现在世界各地的攀岩者越来越多 ， 也越来越强壮，相应的损伤率也在上升，由于不正确的运动模式给攀岩者带来很多的疼痛与伤害 。那么，到底该如何预防攀岩时的伤病呢?一起来看看吧 。
有关攀岩运动的简介
攀岩运动有“岩壁芭蕾”、“峭壁上的艺术体操”等美称 ， 由登山运动衍生而来，富有很强的技巧性、冒险性，是极限运动中的一个重要项目，在世界上十分流行 。
攀岩是从登山运动中衍生出来的竞技运动项目 。50年代起源于前苏联 ， 是中作为一项军事训练项目而存在的 。1974年列入世界比赛项目 。进入80年代，以难度攀登的现代竞技攀登比赛开始兴起并引起广泛的兴趣，1985年在意大利举行了第一次难度攀登比赛 。
攀岩运动常见的伤害
攀岩运动大量使用手部力量，因而运动伤害集中于手指、手腕、手肘及肩部等部位 。其中手指的侧韧带与第二环状滑车较为常见 。依照1995年一项针对美国运动攀登协会常见伤害如下:
(一) 手部运动伤害
1 。手指侧副韧带伤害：手指侧副韧带之扭伤或断裂是攀岩最常见的运动伤害，其中以中指、食指或无名指的近端指骨间关节和姆指的‘掌骨与指骨间关节’损伤为主 。当攀岩者以动态动作去抠一个岩穴(pocket)时，中间三指的近端指骨间关节将在刹那间承受极大施力及大幅弯曲;而捏点(pinch)的动作则易使姆指的掌骨与指骨间关节扭伤 。患者最常见的症状守节的肿涨、僵硬、慢性疼痛、及运动受限 ， 若对患部施压时手指呈现弯屈及不稳定，则表侧副韧带已完全断裂;如果患者仅感到疼痛，但患部仍稳定，则可能只是扭伤 。
2 。屈肌肌腱伤害：每一根手指皆有两条屈肌肌腱(姆指除外) 。攀岩时 ， 闭锁型抓法(close)容易导致屈指浅肌的肌腱撕裂;而抠岩穴(pocket)则易使屈指深肌肌腱撕裂 。当屈指浅肌肌腱撕裂时，近端指骨间关节将难以弯曲;当屈指深肌肌腱撕裂时，远程指骨间关节则难以弯曲 ， 患部的疼痛、肿胀与握力和捏力消失则是两者共同的症状 。检查时，可先将近端指骨间关节伸直，并尝试弯曲指尖，若患指无法将远程指骨间关节屈曲 ， 则表示屈指深肌肌腱发生伤害;至于屈指浅肌肌腱的检查，则可将手掌朝上置于桌面，将患指外之四指维持伸展姿势并令患指弯曲，若无法屈曲则表该指的屈指浅肌肌腱受伤 。
3 。第二环状滑车(A2 pulley)伤害：每一根手指内皆有5个环状滑车用以连接、固定骨指与肌腱(姆指除外) ， 而肌腱的经常弯曲便会与滑车发生摩擦，并导致其撕裂 。第二环状滑车位于近端指骨 ， 近掌骨与指骨间关节处，攀岩者常因闭锁型抓法(close)时过度用力而导致其撕裂，其中以中指及无名指最常见 。据统计，约有40%的职业攀岩者患有第二环状滑车伤害之病历 。严重时 ， 第二环状滑车将完全断裂，导致屈肌肌腱无法再贴进指骨，并呈现弓形弯曲 ， 即所谓的弓弦现象(bowstringing) 。第二环状滑车伤害之诊断较为不易，须藉由核子共振或计算机断层方能正确察出病因 。至于治疗，倘若仅是滑车裂伤 ， 可将患指以胶布缠裹，并停止攀岩2-3个月;但如果环状滑车已完全断裂，则须以手术来整复 。
4 。板机指：是一种手指屈肌腱鞘发炎的病况，最常发生在中指、无名指或姆指内的第一节环状滑车(A1 pully) 。正常的肌腱会在维持活动空间的滑车内前后滑动，但若肌腱因发炎而产生结节，手指弯曲时结节仍可通过滑车 ， 但在伸展时却会卡在滑车的掌侧 。轻微时，须靠外力方能将手指拉开，且在结节挤过滑车时产生如扣板机的响声 。严重发炎及肿胀时，手指甚至会卡在弯曲处动弹不得 。至于检查，一般可直接在患部摸到具压痛性的结节，且多位于掌骨及指骨间关节 。严重的话，近端指关节亦会发生伸展或弯曲受限的情形 。
(二) 肩部运动伤害
1 。旋转带腱炎：旋转带是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圆肌所组成，这些肌肉包围覆盖住肱骨，在肩关节稳定与手臂移动中扮演了极重要的角色 。但由于旋转带紧邻由肩峰及啄突所构成的弓形突起组织，经常性的摩擦将造成旋转带破裂，其中尤以棘上肌肌腱的伤害最常见 。
2 。滑囊炎：旋转带与肩峰-啄突间尚有另一组织，称为滑囊 ， 其功能在于减少上述两者间的摩擦碰撞 。经常性的撞击将使滑囊发炎 ， 其中尤以肩峰下滑囊炎最常见 。
3 。肱二头肌肌腱炎：旋转带之破裂、肿胀及发炎将造成肌腱供血异常，进而加速肱二头肌长头肌腱之磨损，甚至断裂 。
(三) 肘部运动伤害
攀岩者最常见的肘部伤害是所谓的上髁炎 。上髁炎依肇因及受伤点不同 ， 可分为肱骨内上髁炎(即俗称的高尔夫球肘)及肱骨外上髁炎(即俗称的网球肘) 。其中 ， 肱骨内侧上髁是屈指浅肌及侧腕屈肌的起端，而肱骨外侧上髁则是伸指肌及侧腕伸肌的起端，以攀岩着重屈肌力量的特性而言 ， 罹痪内上髁炎的机率因而较高 。上髁炎是指前臂屈(伸)肌的牵拉，而引起附在肱骨内(外)上髁起点处的撕裂、发炎、肿胀等病状，其症状包含：肱骨内(外)上髁中心之压痛、屈(伸)指肌及屈(伸)腕肌之广泛压痛等 。
攀岩损伤的急救
1.扭伤处理
首先 ， 扭伤时立即予以冰敷 ， 即可减轻疼痛程度及消肿 。最好三日内避免浸泡热水，以免加速发炎，当然，扭伤后尽量休息 。
2.肌肉拉伤或是肌腱或骨膜发炎：
如果是肌肉拉伤或是肌腱或骨膜发炎，一般人当然是休息，但对于专业的运动员而言，长期的停训会肌肉萎缩，神经反应变慢，进而使运动技术变形，运动成绩明显下滑 。所以运动员在受伤后，不用完全停止练习，但引起受伤的动作，应该停止或减少 (尤其是应完全禁止比赛) 。
针对手指肌腱损伤和侧副韧带损伤，采取的处理原则为，改善受伤部位的血液循环，促进组织的新陈代谢，合理安排局部负担 。处理的方法以热疗、按摩、药物疗法为主 。
3.骨折
如果是折，必须等到完全复原才能继续运动，不过须要注意的是有很多骨折，从外表是看不出来的，
4.冰敷法
器材：(冰敷袋，冷却剂或以塑料袋包裹冰块外包毛巾) 。
时间：(一次10-15分钟，反复3-4次，中间间隔3-5分钟) 。
至于要不要贴药膏，建议是受伤的“四天内”最好不要贴，因为目前市面上的药膏，作用其实与热敷是相同的 。同样的，受伤的四天内最好不要热敷，而正确的方法是，受伤的四天后，伤势不见好转(疼痛无减轻或越来越痛)，就应该到医院照 X 光，让医生来检查是有骨折或其它伤害 。
坦白讲 ， 只要是有助于血液循环，任何一种药膏都是有用的(外用的) 。但要让受伤痊愈，就只有休息 ， 如果是想恢复到受伤前的肌力或体能状况，就必须在复原后，逐步加强患部的重量训练及柔软度的训练 。
尤其是柔软度的训练 ， 因为在受伤后，患部附近的肌腱及韧带的柔软度会明显的降低，柔软度差又是运动伤害常见的起因，进而一再的使同一部位受伤 。建议是运动前多做伸展操，运动时带上护具，运动后有空就热敷 。
在受伤后，肌腱与韧带的柔软度会大大的降低，而且肌力也会减弱(甚至消失)，如在还未复原前继续运动，是由其附近未受伤的肌肉代为收缩(这是一种生理自然现象)，但如果有超过肌肉结蒂组织(好像是这样说)所能承受的极限时 ， 肌肉本能的会不收缩 ， 以保护其不受伤害 。
如何预防攀岩受伤?
1、运动前热身是预防运动伤害的首要之务 。就攀岩而言 ， 可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环 ， 直至身体些微出汗为止，但须以手臂不至硬化(pump)为原则 。
2、为了增加肌肉弹性、避免拉伤，可进行20分钟的柔软操 。伸展运动的原则如下：每个动作静态维持10秒 。勿在肌肉拉紧后用力弹压 。肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛 。进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸 。重复每个动作2-3次 。
3、尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担，逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期，避免将关节伸展至极限 ， 否则将对周围肌腱或组织造成伤害 。
4、在受伤时须尽快变更计划 ， 勿因求好心切而使病情加重 。无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范 。勿忽略发炎肿痛之症状，否则将延缓患部之复原，勿过度依赖止痛剂，因在消肿止痛的同时，亦将掩饰患部所发出之警讯，并减少自我免疫力 。
5、确实依照个别能力决定训练强度 ， 为使肌肉平衡发展 ， 须同时训练拮抗肌之力量，对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害 。
6、倘若把点非在指力负荷范围内，切勿逞强，勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作，培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯 。
7、正确的训练计划不仅可避免运动伤害的发生 ， 受伤后，训练计划的适度调整更可协助患部的复健 。为了使生理状况得到充分复原，须在一连串的攀登日中安插休息日，原则上爆发力训练须隔两天﹔力量耐力训练可连续两天，但须有等量的休息日﹔肌耐力训练则可连续3~6天后，再休息1~2天 。
8、攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间 ， 一般而言是5-10分钟 。
9、训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线 。
【攀岩时应该如何预防受伤？ 攀岩技巧及注意事项】10、如果身体感到异常 ， 请及时放弃：关节感到僵硬且活动范围减少，局部疼痛，尤其守节 。疼痛持续不断 。体能表现始终不佳，起床时感到僵硬或肿痛，即使经过休息 ， 体能仍无法进步 。协调性变差，骨头、肌肉或关节变形，四肢感到炙痛或麻木 ， 训练虽然持续、渐增 ， 但体能却不增反减 。

    推荐阅读


    上一篇：在高原上缺氧时应该怎么办？ 高原上为什么会缺氧

    下一篇：卧床玩手机的危害 长期卧床玩手机有可能导致高位截瘫 躺床玩手机危害