腹直肌分离判断方法 产后腹直肌分离自测
大家好，小号哥来为大家解答以上问题产后腹直肌分离自测，腹直肌分离判断方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
一、产后腹直肌分离自测
产后3天可以检查腹直肌分离(剖宫产要看伤口恢复情况) 。腹直肌分离自查方法：保持图3所示姿势，仰卧，弯曲双腿 。露出腹部，左手支撑在脑后，右手食指和中指并拢，垂直浸入腹部，放松身体 。然后抬起上半身，感觉腹肌在中间挤压手指 。如果你感觉不到挤压，将你的手指向两边，移动直到你找到紧张的肌肉 。测量两侧肌肉之间的距离 。
正常：2指以内(含2指)
【腹直肌分离判断方法 产后腹直肌分离自测】需要：2~3个手指
需要看医生：3指以上 。
二、产后腹直肌分离怎么恢复
首先介绍一种2指以上的毫不费力的矫正方法：呼吸推 。仰卧在床上，膝盖弯曲90度左右，双手放在肚脐两侧，呼气时腹部向内收缩 。同时双手向内下推，尽量拉近腹直肌间隙，停顿5~10秒 。每次5-10分钟，每天3-5次 。
如果分离超过2指，则不适合常规高强度腹直肌训练(卷腹、仰卧起坐等 。)，这样会加重分离，也不能做腹部前倾瑜伽和各种类似下腰的扭动动作 。建议从盆底肌和腹横肌的训练入手 。当距离缩小到2指以内，就可以做一些常规的腹肌训练了 。
三、产后腹直肌分离锻炼动作
1.站起来大吃一顿 。
准备：背靠墙站立，上身靠在墙上(保持中立姿势，背部、背部、臀部贴墙)，双脚离墙约30cm 。
动作：准备吸入；呼气，把腰椎贴在墙上，再吸气还原 。每组10~15次，重复2~3组 。
注意：避免将手臂推回墙壁，尽量收缩腹部，主动靠近墙壁 。想象用肚脐接近墙壁的感觉 。
动作：跪下，收腹 。
准备：四点跪姿，髋膝关节垂直，肩腕关节垂直，脊柱中立位(胸椎自然后弯，腰椎自然前弯) 。
动作：吸气，小腹自然放松；呼气时，将小腹向内拉 。每组重复10~15次，做2~3组 。
注意：整个过程中不要改变脊柱的中立位 。只有腹部在动 。想象一下把肚脐拉到腰椎的感觉 。
动作：跪下，伸腿 。
准备：四点跪姿，髋膝关节垂直，肩腕关节垂直，脊柱中立位(胸椎自然后弯，腰椎自然前弯) 。
动作：准备吸气，呼气时右腿慢慢向后移动；吸气不动，呼气慢慢收回双腿 。做完4~6次，另一侧重复 。当你可以很好地控制自己的身体时，开始交替拉伸双腿的运动 。每条腿伸展4-6次，重复2-3组 。
注意：整个过程中躯干和骨盆保持中立位，保持身体不偏离中线 。想象一下骨盆上有一瓶水，你不能让瓶子掉出来 。
四、腹直肌分离有哪些危害
生完孩子后，新妈妈松弛的腹肌无法立即恢复到原来的形状和位置 。在分娩后的几天内，半数以上的女性腹直肌会分开超过两指宽 。如果没有外界的干预，即使在“坐月子”(即产褥期，约6~8周)后，仍有30%的女性腹直肌不能恢复到原来的位置 。这不仅会降低他们脊柱的稳定性，还会导致腰酸背痛，器官和脂肪导致的腹胀也会失去平坦的外观，严重影响他们的身体和精神 。另外，腹直肌分离越深，腹肌就会越弱，对下背部的支撑力就会越低 。很多女性产后容易腰痛，甚至起床都变得非常困难 。
本文到此结束，希望对大家有所帮助 。
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